بهترین تمرینات هوازی دویدن برای چربی سوزی + برنامه تمرینی

چربی سوزی در بسیاری از خانم ها و برخی از افراد به یکی از دغدغه های اصلی تبدیل می شود. دغدغه ای که می تواند تمرکز و اعتماد به نفس افراد را از آن ها بگیرد. ما در این مطلب قصد داریم تا به بهترین تمرینات چربی سوزی اشاره کنیم. تمرینانی که می توانید به راحتی در منزل و یا باشگاه انجام بدهید. انجام مستمر این تمرینات چربی سوزی می تواند در کاهش چربی های پهلو، کاهش چربی های جلو شکم تاثیر بسیار خوبی بگذارد.

تا انتها این مطلب همراه ما باشید و بهترین تمرینات چربی سوزی را بیاموزید.

 

بهترین تمرینات چربی سوزی

 

طبق تحقیقات انجام شده یکی از بهترین روش های برای سوزاندن کالری و یا همان کاهش جربی بدن، انجام ورزش های هوازی می باشد. ورزش های هوازی در یمان ورزش های دیگر حتی ورزش های قدرتی، تاثیر بسیار بیشتری در چربی سوزی و کاهش وزن افراد دارد. ورزش های هوازی معمولا بدون وسیله ورزشی خاصی صورت می می گیرد و می توانید با کمترین هزینه، این ورزش ها را در خانه انجام بدهید. در ادامه به مجموعه از بهترین ورزش های هوازی اشاره خواهد شد.

 

تمرینات چربی سوزی هوازیتمرینات چربی سوزی هوازی

ده دقیقه دو درجا به صورت روزانه می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. 

حرکت دو درجا در حالی که بسیار ساده می باشد، می تواند نقش بسیار مهمی را در کاهش چربی های بدن داشته باشد. نحوه انجام این حرکت به این صورت است که زمانی که درجا می زنید پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. برای حفظ تعادل دست ها را حرکت دهید. بعد از 15 یا 30 ثانیه قلب شروع به تپیدن می کند و این ضربان قلب را بالا می برد. و در صورتی که شما می خواهید بدنتان را به کم کردن وزن ترغیب کنید افزایش صربان قلب در هنگام ورزش بسیار ضرورریمی باشد.

 

یک برنامه تمرینی روزانه برای چربی سوزی

ورزش های هوازی تماما باید با شدت و سرعت همراه باشند تا تاثیر خود را بر افزایش ضربان قلب بگذارد. برنامه ترکیبی زیرا انجام بدهید تا به چربی سوزی و افزایش وزن بدن تان کمک کرده باشید. این نکته را نیز به یاد داشته باشید که طبق تحقیقات صورت گرفته انجام ده دقیقه برنامه ورزشی زیر می تواند به سوزاندن 100 کالری کمک کند.

 

برای اینکه بیشترین بهره را از 10دقیقه ورزش ببرید، باید سخت تر کار کنید. قبل از انجام این تمرین باید خود را گرم کنید و هر حرکت را با نهایت شدت و سرعتی که می توانید انجام دهید، طبق برنامه زیر به انجام حرکات بپردازید:

 

  • به مدت 1 دقیقه: پیاده روی سرعتی یا حرکت درجا زدن (نجوه انجام حرکت در جا در بالا توضیح داده شده است)
  • به مدت 1 دقیقه: در حالی که آرام می دوید دستها را بالا و پایین ببرید.
  • به مدت 1 دقیقه: حرکت پرش پروانه ای
  • به مدت 30 ثانیه: پرش بلند – پرش به جلو، فرود آمدن با دو پا، چرخیدن و پرش به عقب
  • به مدت 30 ثانیه: آهسته دویدن
  • به مدت 30 ثانیه: پرش بلند
  • به مدت 30 ثانیه: درجا زدندویدن و چربی سوزی شکمدویدن و چربی سوزی شکم

 

یک برنامه دویدن برای لاغری و چربی سوزی

دویدن نیز یکی از ورزش های هوازی می باشد که شما می توانید با انجام آن ها به کالری سوزی بیشتری بپردازید. ورزش کردن چه در محیط های باز و چه روی تردمیل را باید با برنامه و اصول خاص خودش انجام بدهید تا به چربی سوزی ختم شود. با سرعت های زیاد اما در فواصل کوتاه تر بدوید و سرعت خود را افزایش بدهید زیرا بعد از مدتی بدن به سرعت عادت کرده و دیگر چربی سوزی حاصل نمی شود. پس در مدت زمان های کوتاه با نهایت سرعتی که در توان دارید بدوید. پس چند ثانیه استراحت کنید تا بدن قوای لازم بیابد و سپس استارت بزنید. همچنین می توانید برنامه زیر را هنگام چربی سوزی از طریق دویدن به کار ببندید تا نتیجه بهتری را حاصل کنید.

 

  • به مدت 1 دقیقه: دویدن با سرعت کم را شروع کنید تا بدن خوب گرم شود.
  • به مدت 1 دقیقه: حرکت در جا زدن شدید، زانو تا میانه بدن باید بالا بیاید.
  • به مدت 30 ثانیه: به مرورسرعت خود در دویدن افزایش دهید.
  • به مدت 30 ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید.
  • به مدت 30 ثانیه: حالا سرعت خود را مقداری بیشتر از دفعات قبل بالا ببرید تا صربان قلب افزایش پیدا کرده و عمل چربی سوزی شدت پیدا کند.
  • به مدت 30 ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید.
  • به مدت 30 ثانیه: از دفعه پیش سریعتر بدوید.
  • به مدت 30 ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
  • به مدت 30 ثانیه: با همان سرعت دفعه پیش بدوید.
  • به مدت 30 ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید.
  • به مدت 1 دقیقه: در پایان به مدت یک دقیقه با نهایت سرعتی که می توانید بدوید.
  • به مدت 1 دقیقه: آهسته بدوید.
  • به مدت 1 دقیقه: راه بروید تا بدن سرد شود.

برنامه تمرینی هوازی دویدن برنامه تمرینی هوازی دویدن

روی زمین شیب دار بدوید تا کالری بیشتری بسوزانید

اگر عادت دارید که روی زمین صاف بدوید، می‌توانید برای سوزاندن کالری بیشتر این بار در تپه‌ها بدوید. به ازای هر درجه از شیب، شما حدود ۱۰ درصد افزایش در کل کالری سوزانده شده خواهید داشت، بنابراین یک تپه با شیب ملایم در حدود ۵۰ درصد بیشتر کالری می‌سوزاند. بمدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه با شدت بالا، به سمت بالای تپه بدوید، و سپس آرام به سمت پایین برگردید، و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. ۴ تا ۱۲ بار، یا تا جایی که سطح تناسب اندامتان اجازه می‌دهد تکرار کنید.

 

 

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *